Система питания это: Система подачи топлива — Википедия – Cистема питания двигателя внутреннего сгорания

Содержание

Система питания человека: правила, основы, программы

sistema-pitaniya

Содержание статьи

Система питания – это процесс стабилизации работы организма. В него входит сбалансированное меню, режим еды, размеры порций, калорийность, устранение дефицита недостающих витаминов и микроэлементов. Системы питания различаются, но имеют и общие принципы. Различие заключается преимущественно в диетах.

О разновидностях диеты Магги читайте на этой странице

Общие принципы системы питания

sistema-pitaniya-cheloveka

В основу любой системы питания входит не допустить голода и переедания. В обоих случаях появляются жировые отложения. В первом – организм воспринимает отсутствие еды как наступление голода, а значит, старается сделать запасы для поддержания жизнедеятельности в дальнейшем. При переедании пища наоборот, не успевает перерабатываться, ее излишки превращаются в жиры.

Так как система питания – это нормализация пищеварительной системы, то она подразумевает поступление еды в организм в небольших количествах через 2-3-х часовые интервалы. Чтобы организм успевал вовремя перерабатывать пищу, есть нужно 5-6 раз в день.

Дробное питание (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/drobnoe-pitanie.html) препятствует появлению жира, не перегружает работу ЖКТ и предупреждает появление многих заболеваний.

Другим важным направлением в системе является употребление воды. Если ее будет мало, из организма не будут выводиться токсины и шлаки, скапливаясь, они нарушают работу всех органов и провоцируют появление серьезных сбоев. Если пить много жидкости – это приведет к отечности тканей и также вызывает негативные последствия.

Все методики питания содержат рекомендации пить по 2-2,5 л негазированной воды (сюда входят бульоны, чай и т.д.) ежедневно.

При соблюдении длительных диет важно делать «разгрузочные» от них дни – во избежание срывов. То есть, раз в неделю разрешается кушать продукты из запрещенного списка. Например, если человек сидит на безуглеводной диете (подробнее – https://www.diet-menyu.ru/diety/bezuglevodnaya-dieta.html), можно поесть жареной картошки со свининкой, пирожное, выпить стакан лимонада – главное, чтобы все было в меру. На следующий день вернуться к соблюдению диеты. Это помогает поддерживать ее длительное время без риска срыва.

Однако долго придерживаться такого питания нельзя. Организму требуются все компоненты – и жиры и углеводы. Они должны поступать ежедневно, но понемногу. Также важное правило – выдерживать небольшие интервалы между диетами. Если она месячная, повторять лучше минимум через 60-90 дней, недельная – через 30-45 суток. Это необходимо для правильной работы ЖКТ и внутренних органов.

Также в систему питания входят разгрузочные дни (читайте – https://www.diet-menyu.ru/diety/effektivnye-razgruzochnye-dni-dlya-poxudeniya.html), когда человек не сидит на диете, а ест как обычно, но раз в неделю употребляет только один продукт (обычно кефир или яблоки, но можно их заменить на другие диетические варианты). Это дает отдых пищеварительной системе и стабилизирует общую работу организма. Одновременно исчезают лишние килограммы, накопленные за неделю.

При этом диетологи категорически не рекомендуют проводить разгрузочные дни чаще 2-х раз в семидневный период.

Важно уменьшить количество соли. В день рекомендуется не более 15 г. При этом учитывается, что соль содержится и во многих продуктах. Этот фактор особенно важен для гипертоников и страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Блюда должны готовить только на пару, тушиться или запекаться. Причем желательно без применения масла.

Какими могут быть системы питания

sistema-pitaniya-cheloveka

Кроме перечисленного, отдельным направлениям системы питания можно отнести диеты. Каждая имеет свои плюсы, минусы, нацелена на коррекцию веса. Системы питания можно распределить на небольшие группы:

  1. Лечебное. Причиной большинства заболеваний становится неправильное питание, вследствие которого нарушаются обменные процессы, слабеет иммунитет, что и провоцирует серьезные сбои в работе организма. Лечебное питание помогает не только наладить пищеварение, но используется и для профилактики болезней. Рацион подбирается индивидуально, в зависимости от имеющейся патологии.
  2. Христианская. Она подразумевает соблюдение всех постов с определенным рационом питания.
  3. По группе крови. Этот метод появился недавно. Европейские ученые выяснили, что для каждой группы крови есть рекомендованные и запрещенные продукты. Также разделяются и физические нагрузки. Для каждой группы крови разработаны отдельные методики питания.
  4. Вегетарианская. Она подразумевает полный отказ от животной пищи (в том числе и жиров). Питание основано только на растительных составляющих. Однако для организма важно и мясо, поэтому вегетарианское направление должно использоваться аккуратно, чтобы не создать дефицита важных микроэлементов. Если меню сбалансировано и недостатка витаминов нет, техника способствует быстрому похудению.
  5. Целебное голодание. С его помощью лечатся артриты, сахарный диабет, некоторые патологии ЖКТ, аллергии, гипертония и т.д. При такой системе человек полностью отказывается от пищи и сидит определенное время только на воде. Однако целебным голодание может быть только при правильном входе и выходе. При этом дольше недели обходиться без пищи нельзя.
  6. Энергетическая. Она основана на подсчете калорий. Рацион составляется из любых продуктов, но чтобы максимальное количество ккал не было превышено. Это приводит к стабилизации веса, очищает организм, помогает справиться с некоторыми заболеваниями.
  7. Сыроедение. Оно приобрело популярность недавно. Люди едят преимущественно сырую пищу. Есть мнение, что такое питание приносит пользу организму. Однако это может быть опасным для здоровья, поэтому придерживаться системы нужно с осторожностью.Например, дикие животные часто являются переносчиками бешенства, вместе с сырым мясом в организм попадает много разных видов паразитов, что исключается при термической обработке.
  8. Индивидуальная. Подразумевает полный отказ от конкретных продуктов. Причиной может стать аллергия, непереносимость или другие факторы.
  9. Раздельное питание. В основу его входит употребление пищи, не смешивая ее. Суть – при попадании в организм несовместимых продуктов они плохо перевариваются и усваиваются. В результате появляются шлаки, токсины, часть откладывается в жиры. Смешивать разрешается только продукты одной категории (например, растительные, а мясо съедать отдельно).
  10. Сезонная. Это восточная система, согласно которой, год традиционно делится на 4 части, но с межсезоньем. Для каждого сезона и в промежутках между ними рекомендуется определенная схема питания – в зависимости от потребностей организма.
  11. Функциональная. Она делает акцент не столько на пищевой ценности и составе продуктов, а на их биологической важности. В такой рацион входят редкие компоненты.
  12. Белково-углеводная. Суть – чередование питания с преобладанием продуктов одного вида, а потом другого. С помощью такой диеты похудение проходит медленно, но стабильно.

При соблюдении любой диеты нужно помнить о правильном выходе из нее. Это подразумевает включение в день одного продукта из запрещенного списка. Правильный выход длится минимум неделю, в среднем – месяц.

Системы питания по авторам

sistema-pitaniya-cheloveka

Система питания – это не диета (это только одно из направлений). Цель – составление сбалансированного меню, которого можно придерживаться долго. В итоге корректируется вес, нормализуются обменные процессы, работа органов. Системы питания можно разделить по их создателям:

  1. По Монтиньяку. При этом нужно подсчитывать гликемический индекс продуктов, выбирать для меню с наименьшим значением. Быстрые углеводы провоцируют резкий скачок сахара в крови, от них нужно отказаться. Методика Монтиньяка легко переносится любым человеком.
  2. По Аткинсу. Этой техникой люди пользуются больше полувека. В основу входит составление рациона из продуктов, содержащих как можно меньше углеводов (но не подразумевает полный отказ от них). В меню должны преобладать овощи, белковая пища. Методика состоит из трех фаз, последнюю из которых можно поддерживать всю жизнь. Разработка Аткинса вошла в основу многих диет (например, Кремлевской).
  3. По Миримановой. Это новая методика, состоящая из конкретной диеты, физических упражнений и психологических тестов.
  4. По Герберту Шелтону. Она базируется на принципах раздельного питания. При этом не нужно отказываться от некоторых продуктов. Процесс похудения происходит быстро, а особенности питания переносятся легко.

Прежде чем выбрать определенную систему, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы не причинить вред здоровью. Например, при некоторых заболеваниях невозможно даже кратковременное голодание – это может только ухудшить состояние. При ряде патологий это, наоборот, помогает устранить болезнь и восстановить работу организма.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Система питания

Система питания двигателя служит для приготовления горючей смеси из паров топлива и воздуха в определенных пропорциях, подачи ее в цилиндры двигателя и отвода из них отработавших газов. За подачу топлива в цилиндры в современных автомобилях отвечает система впрыска топлива, основными элементами, которой являются форсунки.

Устройство системы питания

В систему питания карбюраторного двигателя входят: топлив­ный бак, фильтр-отстойник, топливопроводы, топливный насос, фильтр тонкой очистки топлива, карбюратор, воздухоочиститель, впускной трубо­провод, выпускной трубопровод, приемные трубы, глушитель, приборы контроля уровня топлива.

Работа система питания

При работе двигателя топливный насос засасывает топливо из топлив­ного бака и через фильтры подает в поплавковую камеру карбюратора. При такте впуска в цилиндре двигателя создается разрежение и воздух, пройдя через воздухоочиститель, поступает в карбюратор, где смешивается с парами топлива и в виде горючей смеси подается в цилиндр, и там, сме­шиваясь с остатками отработавших газов, образуется рабочая смесь. После совершения рабочего хода, отработавшие газы выталкиваются поршнем в выпускной трубопровод и по приемным трубам через глушитель в окру­жающую среду.

Устройство системы питания

Системы питания и выпуска отработавших газов двигателя автомобиля:

1 — канал подвода воздуха к воздушному фильтру; 2 — воздушный фильтр; 3 — карбюратор; 4 — рукоятка ручного управления воздушной заслонкой; 5 — рукоятка ручного управления дроссельны­ми заслонками; 6 — педаль управления дроссельными заслонками; 7 — топливо проводы; 8 — фильтр-отстойник; 9 — глушитель; 10 — приемные трубы; 11 — выпускной трубопровод; 12 — фильтр тонкой очистки топлива; 13 — топливный насос; 14 — указатель уровня топлива; 15 — датчик указателя уровня топлива; 16 — топливный бак; 17— крышка горловины топливного бака; 18 — кран; 19 — выпускная труба глушителя.

Топливо.

В качестве топлива в карбюраторных двигателях обычно ис­пользуют бензин, который получают в результате переработки нефти.

Требования, предъявляемые к бензинам:

• быстрое образование топливовоздушной смеси;

• скорость сгорания не более 40 м/с;

• минимальное коррозирующее воздействие на детали двигателя;

• минимальное отложение смолистых веществ в элементах системы питания;

• минимальное вредное воздействие на организм человека и окружаю­щую среду;

• способность длительное время сохранять свои свойства.

Автомобильные бензины в зависимости от количества легко испаряющихся фракций подразделяют на летние и зимние.

 Для автомобильных карбюраторных двигателей выпускают бензины А-76, АИ-92, АИ-98 и др. Буква «А» обозначает, что бензин автомобильный, цифра — наименьшее октановое число, характеризующее детонационную стойкость бензина. Наибольшей детонационной стойкостью обладает изооктан, (его стой­кость принимают за 100), наименьшей —  н-гептан (его стойкость равна 0). Октановое число, характеризующее детонационную стойкость бензи­на, — процентное содержание изооктана в такой смеси с н-гептаном, ко­торая по детонационной стойкости равноценна испытуемому топливу. Например, исследуемое топливо детонирует так же, как смесь 76 % изо­октана и 24 % н-гептана. Октановое число данного топлива равно 76. Октановое число определяется двумя методами: моторным и исследова­тельским. При определении октанового числа вторым методом в марки­ровке бензина добавляется буква «И». Октановое число определяет до­пустимую степень сжатия.

 

 

Устройство системы питаниякарбюратор

Топливный бак. На автомобиле устанавливают один или несколько топливных баков. Объем топливного бака должен обеспечивать 400—600 км пробега автомобиля без заправки. Топливный бак  состоит из двух сварных половинок, выполненных штамповкой из освинцованной стали. Внутри бака имеются перегородки, придающие жесткость конструкции и препятствующие образованию волн в топливе. В верхней части бака приварена наливная горловина, которая закрывается пробкой. Иногда для удобства заправки бака топливом используют выдвижную горловину с сетчатым фильтром. На верхней стенке бака крепится датчик указателя уровня топлива и топливо заборная трубка с сетчатым фильтром. В днище бака имеется резьбовое отверстие для слива отстоя и удаления механических примесей, которое закрыто пробкой. Наливную горловину бака закрывают плотно пробкой, в корпусе которой имеется два клапана — паровой и воздушный. Паровой клапан при повышении давления в баке открывается и выводит пар в окружающую среду. Воздушный клапан открывается, когда идет расход топлива и создается разрежение.

 

Топливные фильтры. Для очистки топлива от механических примесей применяют фильтры грубой и тонкой очистки. Фильтр-отстойник грубой очистки отделяет топливо от воды и крупных механических примесей. Фильтр-отстойник  состоит из корпуса, отстойника и фильтрующего элемента, который собран из пластин толщиной 0,14 мм. На пластинах имеются отверстия и выступы высотой 0,05 мм. Пакет пластин установлен на стержень и пружиной поджимается к корпусу. В собранном состоянии между пластинами имеются щели, через которые проходит топливо. Крупные механические примеси и вода собираются на дне отстойника и через отверстие пробки в днище периодически удаляются.

Топливный бак и его устройство

Топливный бак (а) и работа выпускного (б) и впускного (в) клапанов: 1— фильтр-отстойник; 2 — кронштейн крепления бака; 3 — хомут крепления бака; 4 — датчик указателя уровня топлива в баке; 5 — топливный бак; 6 — кран; 7 — пробка бака; 8 — горловина; 9 — облицовка пробки; 10 — резиновая прокладка; П — корпус пробки; 12 — выпускной клапан; 13 — пружина выпускного клапана; 14 — впускной клапан; 15 — рычаг пробки бака; 16 -пружина впускного клапана.

Ремонт бензобака

Фильтр-отстойник: 1 — топливо провод к топливному насосу; 2 — прокладка корпуса; 3 — корпус-крышка; 4 — топливо провод от топливного бака; 5 — прокладка фильтрующего элемента; 6 — фильтрующий элемент; 7— стойка; 8 — отстойник; 9— сливная пробка; 10 — стержень фильтрующего элемента; 11 — пружина; 12 — пластина фильтрующего элемента; 13 — отверстие в пластине для прохода очищенного топлива; 14 — выступы на пластине; 15 — отверстие в пластине для стоек; 16 — заглушка; 17 — болт крепления корпуса-крышки.

Ремонт бензобака

Фильтры тонкой очистки топлива с фильтрующими элементами: a — сетчатый; б — керамический; 1— корпус; 2— входное отверстие; 3— прокладка; 4— фильтрующий элемент; 5— съемный стакан-отстойник; 6 — пружина; 7— винт креплении стакана; 8— канал для отвода топлива.

Фильтр тонкой очистки. Для очистки топлива от мелких механических примесей применяют фильтры тонкой очистки , которые состоят из корпуса, стакана-отстойника и фильтрующего сетчатого или керамического элемента. Керамический фильтрующий элемент — пористый материал, обеспечивающий лабиринтное движение топлива. Фильтр удерживается скобой и винтом.
Топливо проводы соединяют приборы топливной системы и изготовляются из медных, латунных и стальных трубок.

Топливный насос системы питания

Топливный насос служит для подачи топлива через фильтры из бака в поплавковую камеру карбюратора. Применяют насосы диафрагменного типа с приводом от эксцентрика распределительного вала. Насос  состоит из корпуса, в котором крепится привод — двуплечий рычаг с пружиной, головки, где размещены впускные и нагнетательные клапаны с пружинами, и крышки. Между корпусом и головкой зажаты края диафрагмы. Шток диафрагмы к рычагу привода крепится шарнирно, что позволяет диафрагме работать с переменным ходом.
Когда двуплечий рычаг (коромысло) опускает диафрагму вниз, в полости над диафрагмой создается разрежение, за счет чего открывается впускной клапан и наддиафрагменная полость заполняется топливом. При сбегании рычага (толкателя) с эксцентрика диафрагма поднимается вверх под действием возвратной пружины. Над диафрагмой давление топлива повышается, впускной клапан закрывается, открывается нагнетательный клапан и топливо поступает через фильтр тонкой очистки в поплавковую камеру карбюратора. При смене фильтров поплавковую камеру заполняют топливом с помощью устройства для ручной подкачки. В случае выхода диафрагмы из строя (трещина, прорыв и т. п.) топливо поступает в нижнюю часть корпуса и вытекает через контрольное отверстие.

Воздушный фильтр служит для очистки воздуха, поступающего в карбюратор, от пыли. Пыль содержит мельчайшие кристаллы кварца, который, оседая на смазанных поверхностях деталей, вызывает их изнашивание.

Требования, предъявляемые к фильтрам:


• эффективность очистки воздуха от пыли;
• малое гидравлическое сопротивление;
• достаточная пылеемкость:
• надежность;
• удобство в обслуживании;
• технологичность конструкции.


По способу очистки воздуха фильтры делятся на инерционно-масляные и сухие.
Инерционно-масляный фильтр состоит из корпуса с масляной ванной, крышки, воздухозаборника и фильтрующего элемента из синтетического материала.
При работе двигателя воздух, проходя через кольцевую щель внутри корпуса и, соприкасаясь с поверхностью масла, резко изменяет направление движения. Вследствие этого крупные частицы пыли, находящиеся в воздухе, прилипают к поверхности масла. Далее воздух проходит через фильтрующий элемент, очищается от мелких частиц пыли и поступает в карбюратор. Таким образом, воздух проходит двухступенчатую очистку. При засорении фильтр промывают.
Воздушный фильтр сухого типа состоит из корпуса, крышки, воздухозаборника и фильтрующего элемента из пористого картона. При необходимости фильтрующий элемент меняют.

9 популярных сегодня систем питания, которые приносят не только пользу

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мы живем в таком высоком темпе, что часто забываем о здоровом питании, а чтобы исправить положение и снизить набранный вес, обращаемся к диетам. Однако у любого полезного на первый взгляд рациона есть свои плюсы и минусы, о которых стоит узнать заранее. Это правило относится и к новым диетам, и к уже ставшим классическими.

AdMe.ru расскажет о главных трендах диетологии, завоевавших большую популярность, и докажет, что нельзя слепо следовать моде, забывая о своем здоровье. В конце статьи мы подготовили веселый бонус на тему.

1. Кетодиета

Это система питания, основанная на употреблении низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием жира. Сокращение углеводов позволяет перенастроить метаболизм на сжигание жиров ради получения энергии. Примерное соотношение питательных веществ при кетодиете — 60–80 % жиров, 20–30 % белков, 5–10 % углеводов.

Кетодиета позволяет существенно снизить уровень сахара и инсулина, часто быстро уходит несколько килограммов, но в первую очередь она направлена против ряда болезней, таких как эпилепсия, диабет и другие. Необходимо правильно отслеживать показатели организма, чтобы не нанести ему существенного вреда: возможны повышенная утомляемость и потеря мышечной массы, сердечные болезни, усиление проблем с почками и печенью.

2. Палеодиета

Палеодиета воссоздает рацион наших предков — охотников и собирателей. Сторонники данной системы питания считают, что современные продукты, технологии их производства и обработки наносят вред здоровью человека. Конкретные рационы в рамках разных направлений палеодиеты сильно различаются, но обычно в них присутствуют мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи и семена, травы и специи, натуральные подсластители, нерафинированные масла.

Нехватка кальция и витамина D, головные боли и диарея — возможные противопоказания палеорациона. Он сформировался всего несколько лет назад, поэтому долгосрочные эффекты все еще не выявлены.

Диета становится частью нового образа жизни, который дополняют физические упражнения и забота о своем здоровье. Рецепты для вдохновения: необычный салат с помидорами и огурцами, фаршированные яйца и рамен с курицей и грибами шиитаке (с шампиньонами тоже будет вкусно).

3. Сыроедение

Сыроеды употребляют в пищу продукты в естественной форме — без обработки при температуре выше 40 °C. В основном это овощные блюда, на долю которых приходится около 75 % всего меню, фрукты, орехи, злаки, свежевыжатые соки и бобовые. Некоторые вариации диеты могут включать в себя яйца, мед, молочные продукты, мясо, рыбу и моллюсков.

Считается, что сыроедение способствует похудению и оздоровлению организма, но фактически его влияние противоречиво: увеличиваются риски пищевого отравления и эрозии эмали зубов, снижается костная масса, организм не получает достаточно калорий и витаминов.

Даже если привычный рацион нас устраивает, среди сыроедческих рецептов можно отыскать весьма оригинальные. Они добавят порцию витаминов, помогая поддерживать здоровый образ жизни.

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

калорийность[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.


калорийность

Работа системы питания

Работа системы питания.

 

Топливо из бака через фильтр грубой очистки по топливопроводу поступает к топливоподкачивающему насосу, далее подается по топливопроводу к фильтру тонкой очистки, затем — к насосу высокого давления. Насос по топливопроводам высокого давления подает топливо в форсунки. При такте впуска в цилиндр поступает очищенный в воздухоочистителе воздух. В конце такта сжатия в цилиндр под высоким давлением через форсунку впрыска в мелко распыленном виде подается определенная порция топлива, которая самовоспламеняется вследствие высокой температуры. Отработавшие газы поступают в выпускной трубопровод и через приемные трубы и глушитель в окружающую среду.

Дизельное топливо.

Фракции продуктов переработки нефти, выкипающие до 390 °С, служат основой для производства дизельного топлива, получившего название от типа двигателя, в котором оно используется. Этот вид топлива предназначен для высокооборотных дизелей. Смесь дизельного топлива с остаточными продуктами (до 80 %) прямой перегонки или крекинга нефти называют тяжелым дизельным топливом. Тяжелое дизельное топливо предназначено для малооборотных и среднеоборотных дизелей. В зависимости от климатических условий и времени года применяется дизельное топливо различных марок: Л (летнее), 3 (зимнее), А (арктическое).
В дизеле воспламенение топлива происходит самопроизвольно без внешнего искрового устройства и с минимальной задержкой с момента его впрыска в горячую камеру сгорания. Важнейшим показателем дизельного топлива является воспламеняемость. Топливо, обладающее большей способностью к воспламенению, обеспечивает более мягкое протекание процесса сгорания без резкого повышения давления и стуков в цилиндре двигателя. Таким топливом является цетан, воспламеняемость которого принята за 100 единиц. Воспламеняемость альфаметилнафталина принята за 0. Воспламеняемость дизельных топлив оценивают цетановым числом, которое равно объемному содержанию цетана в такой его смеси с альфаметил-нафталином, которая при стандартных условиях испытания имеет одинаковую воспламеняемость с данным топливом. В современных дизелях применяют топливо с цетановым числом 40—55.

Питание — Википедия

Пита́ние (физиологический акт) — поддержание жизни и здоровья живого организма с помощью пищи[1] — процесс поглощения пищи живыми организмами для поддержания нормального течения физиологических процессов жизнедеятельности, в частности, для восполнения запаса энергии и реализации процессов роста и развития; составная часть обмена веществ. Животные и другие гетеротрофные организмы должны есть, чтобы выжить; их рацион и процесс поглощения питательных веществ зависит от биологического класса, к которому они относятся. У человека и животных питание является обычным видом повседневной деятельности.

Организмы, которые приобретают энергию за счет расщепления соединений, входящих в состав пищи, называются хемотрофами (все животные, грибы, некоторые паразитические цветковые растения, напр. повилика, а также хемотрофные микроорганизмы).

У бактерий существует два способа питания: гетеротрофное и автотрофное.

Гетеротрофные бактерии используют для своего развития готовые органические вещества. Бактерии, которые питаются органическими веществами, делятся на три группы — сапротрофы, паразиты и симбионты. Первые питаются отмершими останками организмов, а вторые и третьи живут за счет живых организмов.

Автотрофные бактерии сами создают из неорганических веществ органические. К автотрофным бактериям относятся цианобактерии, железобактерии, а также серобактерии[2].

В отношении растений питанием называется процесс добычи растениями неорганических соединений из почвенного раствора, воздушной или водной среды. Многие растения могут поглощать минеральные соли, создавая для этого микоризу.

Все грибы являются гетеротрофными организмами. Минеральные вещества гриб способен усваивать из окружающей среды, однако органические он должен получать в готовом виде. В зависимости от потребности в веществах, тот или иной вид грибов заселяет определённый субстрат. Грибы не способны усваивать крупные частички пищи, поэтому всасывают исключительно жидкие вещества через всю поверхность тела, при этом огромная площадь поверхности мицелия оказывается весьма выгодной. Также грибы могут питаться, паразитируя на животных и разлагая мёртвую органику.

Все животные являются гетеротрофными организмами.

Многие животные питаются только растительной пищей, их называют растительноядными.

Хищники используют в пищу других животных.

Животные, которые питаются как растениями, так и животными, называются всеядными.

Животные, употребляющие в пищу трупы животных, называются падальщиками.

Животных, обитающих внутри или на поверхности тела растения или другого животного и питающихся за его счет, называют паразитами[3].

Нормальное течение процессов жизнедеятельности в организме во многом зависит от того, как организовано питание человека с первых дней жизни. Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, а также воду в необходимых количествах. При этом потребность в общем количестве и балансе отдельных компонентов питания в первую очередь зависит от возраста, вида трудовой деятельности и условий жизни. Под физиологическим (рациональным) питанием обычно понимают нормы, полностью покрывающие все энергозатраты организма, а для детей ещё и обеспечивают процессы роста и развития[4]. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного вещества, называется калорийностью этого продукта. Усваиваемость питательных веществ разная. Из смешанной пищи белки усваиваются на 92 %, жиры — 95 %, углеводы — 98 %.

Как отмечают ОЭСР и ФАО (2014), зерновые по-прежнему являются главным продуктом в рационе питания населения мира, однако во многих регионах в результате роста доходов населения и темпов урбанизации в рационе питания растет доля белковой пищи, жиров и сахара[5].

Общественное (коллективное) питание[править | править код]

Обще́ственное пита́ние, (сокр.: общепи́т) — отрасль народного хозяйства, совокупность предприятий, занимающихся производством, реализацией и организацией потребления кулинарной продукции[6].

Рациональное питание[править | править код]

Рациона́льное пита́ние (лат. rationalis — умный) — разнообразное и сбалансированное по всем компонентам физиологически полноценное питание здоровых людей. Рациональное питание является одним из главных компонентов здорового образа жизни — один из факторов продления активного периода жизнедеятельности человека[7].

Лечебное питание[править | править код]

Приём диетической пищи, лече́бное пита́ние, диетотерапи́я (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания + греч. θεραπεία— терапия, лечение, оздоровление, лекарство), лечебный метод, заключающийся в терапии различных заболеваний, например сахарного диабета, специальной диетой.

Система питания DASH. Питание для здоровья и долголетия

Содержание статьи

Система питания DASHDASH- это гибкая и сбалансированная система питания, которая отлично подойдет людям стремящимся к здоровому образу жизни.
План питания DASH- это не строгая диета, в нем не требуется выискивать какие-то специальные продукты. Основа этого плана состоит в том, чтобы обеспечить организм человека всеми необходимыми полезными веществами, ежедневно,  получать их в достаточном количестве в процессе питания из продуктов.

Основные рекомендации DASH

  1. Употребление овощей, фруктов и цельного зерна.
  2. Использование в рационе: обезжиренных, или с небольшим количеством жиров, молочных продуктов, рыбы, птицы, фасоли, орехов и растительных масел.
  3. Ограничить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, молочные продукты с большим содержанием жиров, тропические масла (кокосовое, пальмовое)
  4. Ограничить продукты с большим содержанием сахара и соли.

На основании этих рекомендаций, в следующей таблице, приведены примеры ежедневного и еженедельного рациона, которые соответствуют целям плана питания и обеспечивают организм 2000 калорий в день.

Система питания DASH*1500 миллиграммов натрия в день лучше снижает кровяное давление

Если вы решили попробовать эту систему питания, выбирайте продукты:

Польза для здоровья от плана питания DASH

На основании трех исследований, финансируемых NHLBI, были сделаны выводы о преимуществах данного плана питания для снижения высокого артериального давления и плохого холестерина в крови.

Результаты исследований о влиянии на человека системы DASH.

1. Исследование DASH Trial (диетический подход к борьбе с гипертонией)

Система DASH снижает артериальное давление и уровень плохого холестерина в большей степени, чем многие другие диеты с большим содержанием в них фруктов и овощей.
В исследовании было задействовано 459 взрослых людей с симптомами высокого артериального давления и без них. Сравнивалось три диеты, в каждой из них, употребление соли ежедневно, ограничивалось уровнем в 3000 мг.

  • Типичная диета
  • Типичная диета с увеличением приема фруктов и овощей
  • DASH

Все диеты не были вегетарианскими и не включали какие-либо особые продукты.
По истечении двух недель у участников, которые придерживались диеты DASH и диеты с увеличенным содержанием фруктов и овощей наблюдались более низкие уровни кровяного давления, чем у людей, которые питались по плану типичной диеты.
Лидером по снижению давления оказалась система питания DASH.
При последующих экспериментах было выявлено, что в добавление к нормализации кровяного давления, данный стиль питания, снижает уровни холестерина (ЛПНП).
Гипертония и повышенный уровень ЛПНП в крови являются важнейшими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

2. DASH-Sodium Trial (потребление натрия и влияние на артериальное давление)

Система снижает артериальное давление лучше, чем типичны диеты при трех ежедневных границах потребления натрия. Сочетание этой системы питания с сокращением потребления соли, приносит лучший результат для здоровья.
В данном исследование принимало участие 412 человек питающихся в обычном режиме и по системе DASH.
Участникам предлагались планы питания с тремя уровнями содержания соли в ежедневном рационе (3300мг, 2300, 1500) с их сменой через месяц.
Установили- снижение соли благотворно влияет на кровяное давление при любой диете. Однако у участников придерживавшихся DASH, показатели оказались лучше.
Давление крови снижалось каждый раз, вместе со снижением уровней потребляемой соли

3. PRIMER клиническое исследование.

Люди могут потерять лишний вес и снизить кровяное давление следуя плану питания DASH и увеличивая свою физическую активность
Этот 6 месячный эксперимент, с участием 810 человек, разделенных на три группы: для снижения артериального давления, снижения веса и улучшения состояния здоровья.
Первой группе давали просто консультации по питанию
Вторую консультировали, назначали план лечения и наблюдали за участниками.
А третей, помимо консультаций, плана лечения и наблюдения, назначали еще придерживаться плана питания DASH
Опять же, система питания DASH показала лучший результат в снижении, у людей с третей группы испытуемых были самые лучшие показатели.

План питания DASH

Система питания DASHПридерживаться данной концепции в питании не сложно. Продукты, которые необходимы для ее поддержания, вы легко найдете в магазине. Этот план включает ежедневное употребление определенных порций продуктов различных групп. Количество и величина порций зависит от ваших индивидуальных потребностях в калориях, в зависимости от того, насколько вы физически активны и вашего возраста.

  • Если ваша цель сохранить и поддерживать ваш текущий вес, вам необходимо потреблять столько калорий, сколько ваш организм способен сжигать в течение дня.
  • Если ваша цель — похудеть, то вам следует потреблять калорий меньше, чем ваше тело сжигает при повседневном обычном ритме жизни. Либо увеличить физические нагрузки, чтобы калории сжигались интенсивнее.

Все это называется энергетическим балансом. О нем подробнее можете прочитать в этой статье.

Обратите внимание на свою физическую активность:

  • Стандарт. Вы физически активны на столько, на сколько активен ваш ритм жизни.
  • Умеренно активны. Когда вы ежедневно проходите 1,5-3 километра со скоростью от 4-5 км в час, либо выполняете комплексе не сложных физических упражнений.
  • Активный. Если ваша физическая активность превышает нормы, относящиеся к «умеренной»

Используйте данную таблицу для оценки ваших ежедневных потребностях в калориях.

Ежедневная потребность в калориях для женщин.
Система питания DASH

Ежедневная потребность в калориях для мужчин.
Система питания DASH

После выявления ваших потребностях в калориях, перейдите в таблицу ниже и найдите самый близкий уровень калорийности к вашему. Затем определите необходимое количество ежедневных порций по группам продуктов, которое необходимо употреблять именно вам.

Система питания DASHПлан питания DASH количество порций пищевых продуктов по уровню калорийности

*Цельнозерновой хлеб рекомендуется для зерновой группы как основной компонент порций. Он отличный источник клетчатки и питательных веществ.
*Для людей, не переносящих лактозу. Рекомендуется употребления молочных продуктов без нее.
*Количество жира измеряется общем количеством порций жиров и масел. Например: одна столовая ложка обычной салатной заправки = одной порции. Если она маложирная, то одна столовая ложка буде =0,5 порции. И если она вовсе не содержит жиров, то одна столовая ложка будет=0 порции.
*План питания DASH ограничивает прием соли либо 2500 мг, либо 1500 мг в день.

Пример меню по системе DASH

Система питания DASH
1* размеры порций варьируются между 1⁄2 чашки и  1⁄4 чашки, в зависимости от типа злаков.
2* Для людей, не переносящих лактозу. Рекомендуется употребления молочных продуктов без нее.
3*Количество жира измеряется общем количеством порций жиров и масел. Например: одна столовая ложка обычной салатной заправки =одной порции. Если она маложирная, то одна столовая ложка буде =0,5 порции. И если она вовсе не содержит жиров, то одна столовая ложка будет=0 порции.

План DASH как часть в здоровом образе жизни и здоровье сердца.

Данная система питания, это всего лишь одна из составляющих здорового образа жизни. Ее сочетание с другими важными элементами ЗОЖ, поможет вам сохранить ваше здоровье, контролировать ваше артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП на протяжении всей жизни.

Для предотвращения возникновения и контроля за высоким кровяным давлением нужно:

  1. Быть физически активным
  2. Поддерживать здоровый вес
  3. Ограничить употребление алкоголя
  4. Научится контролировать стресс

Так же, такие изменения в образе жизни как: отказ от курения и получение достаточного количества сна, вам поможет улучшить общее состояние здоровья.

Не беритесь за изменение своего образа жизни резко. Изменяйте что-то постепенно, по одному изменению за раз. Почувствовали что получилось, приступайте к следующему изменению.
Чем больше принципов и основных аспектов из Здорового образа жизни вы освоите, тем больше у вас шансов удержать уровни плохого холестерина и артериального давления в номе на долгие годы.

Повседневная жизнь с планом питания DASH

Система питания DASH
Если вы поймете основные принципы этой системы питания, вы с легкостью сможете следовать ее не сложным советам на протяжении всей жизни.

Способы контроля уровня соли

Ключом к контролю над количеством употребляемого вами натрия служит контроль над тем, как вы совершаете покупки в магазинах, как вы готовите и употребляете в пишу.

Система питания DASH*Примерами полуфабрикатов могут служить замороженные обеды, предварительно упакованные продукты или супы. Примерами соусов и приправ могут быть: горчица, кетчуп, майонез, соевый соус, другие соуса, салатные заправки
В организм большинства людей, соль поступает с повседневными продуктами питания, такими как: хлеб, супы, мясо, сыр, колбасы и т.д. Если выбирать из этих продуктов те, в которых содержится наименьшее количество соли, то вы значительно сократите количество поступающего в ваш организм натрия.

Способы контроля калорий

Чтобы получить максимальную пользу от использования плана питания DASH необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Изучайте этикетки, сопоставляйте уровень калорийности продуктов на этикетках с таблицами, приведенными выше, для составления и расчета размера порций вашего ежедневного рациона.

Этот план питания, так же, способен вам помочь с проблемой избыточного веса, если вы будите постепенно снижать количество поступающих в ваш организм калорий.

Общие рекомендации по снижению калорий включают:
  • Ешьте небольшими порциями, чаше, на протяжении всего дня.
    Сократите количество масла, увеличьте в рационе долю фруктов и овощей, цельных зерен или сухих бобов.
  • Старайтесь выбирать для перекусов фрукты или овощи вместо конфет и десертов.
  • Отдавайте предпочтение простой воде, вместо соков и лимонадов.

Увеличение потребления калия

В системе питания DASH, калию отводится не последнее место. Необходимо что бы он поступал в организм человека в количестве 4700 мг, чтобы усилить положительный эффект от снижения количества потребляемой соли на кровяное давление.

Продукты богатые калием
Система питания DASH

Советы для закрепления успеха в системе DASH

Когда вы начинаете такой важный и сложный процесс, как изменение образа жизни, вам необходимо будем менять множество своих привычек. Сделать это под силу не каждому. Часто люди, начиная следовать выбранному изменению в своем образе жизни, бросают это дело, как только у них что-то пошло не так.
Несколько советов для того чтобы вернуть все в нужное русло, вместо того, что бы бросить.

Выявите основную причину того, почему произошел сбой. Выявив, перезапустите сначала план DASH, стараясь исключить возникновение этой причины на второй попытке.
Не волнуйтесь если у вас не получается с первого раза. Всем людям свойственно ошибаться. А такой процесс, как изменение ваших привычек очень тяжелый и если не получается раз, получится во второй или третий, главное не останавливаться.
Разбейте весь процесс на небольшие шажочки, которые, по отдельности, достигать будет проще.
Можете записывать все то, что вы едите в течение дня. Может обнаружится, что вы употребляете много вредных продуктов, например, сидя перед телевизором, даже не замечая этого. Можно будет приготовить здоровые закуски заранее и заменить ими вредные.
Празднуйте свои успехи. У вас что-то получилось, порадуйте себя походом по магазинам, в кино, тем, что вам доставляет удовольствие.С

Просмотров 560, за сегодня 1

Похожее

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о